访谈实录：

主持人：各位网友大家好，欢迎收看本期健康大讲堂。

为更好的造福开封群众，开封市卫生计生委携手开封网共同联合打造健康宣讲平台，邀请开封市各大医院专家为广大网友和市民送去相关疾病的预防和健康知识。

今天，我们的演播室邀请到了河南大学第一附属医院营养科主任余亚英，余主任将为大家说一说关于平衡膳食、均衡营养，共享健康的相关知识。

在节目开始之前，请余主任和各位网友打个招呼。

余主任：各位网友大家好。

主持人：俗话说，吃能吃出健康来，吃也能吃出疾病来，因此一日三餐的营养要均衡、适量，这样才能满足人体对营养的需求，健康才有保证。那么什么是平衡膳食？如何做到平衡膳食呢？首先请余主任为大家做简单介绍。

余主任：平衡膳食是指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平健康人群的营养和健康的需求。平衡膳食是一种饮食模式，强调对食物营养的合理搭配，而不是单独指某一种或某一类食物。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》，是中国比较权威的膳食指导，对中国居民而言，它就像是一部“饮食说明书”，参照膳食指南的核心建议就能做到平衡膳食。2016版膳食指南的核心建议有6条：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚，每条8个字，共计48个字。

主持人：刚才您提到了《膳食指南》六条建议，能具体为大家讲解一下吗？

余主任：第一条食物多样、谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。 

2017全民营养周推荐了中国十大好谷物，有：全麦粉、糙米、燕麦米、小米、玉米、高粱米、青稞、薏米、荞麦、藜麦；另外薯类也可做主食（比如土豆、甘薯、山药、南瓜、玉米、芋头），食用时应相应减少谷类的食用量。另外饭里有豆更营养，在主食中加入红豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆 等杂豆类食物更能补充多种维生素和微量元素。

第二个推荐  吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天运动、食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡，保持健康的体重。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累积150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。

1.那么如何计算标准体重呢？

标准体重（公斤）=身高（厘米）-105 我们把体重维持在标准体重上下10%之内即可。

2.有的人体重过重怎么办？

严格控制油脂和添加糖，适量控制精白米面和肉类尤其是肥肉，保证蔬菜水果和牛奶充足，能量每天减少300-500kcal，每天中等强度有氧运动30-60min，每周5-7天，每2天做一次阻抗训练，每次10-20min。

3.还有些人体重过轻怎么办？

首先要排除疾病原因 。然后评估食量、能量摄入水平、膳食结构、身体活动、身体成分。通常体重过轻采用增加餐次、增加能量、保证蛋白质供应的方法，如果无法增加体重，那么保持体重，加强力量练习，促进肌肉增长就更为重要，在有限的体重内增大肌肉组织的比例可以提升身体素质和机体的抵抗力。

食不过量的小窍门是什么呢？

1.少吃高油高糖的食物 2.减少在外就餐 3.定时定量进餐 4.每顿少吃一两口

5.合理运动的小窍门是什么呢？

1.每天主动运动6000步，成年人可以选择快走、游泳、兵乓球、羽毛球、篮球、跳舞等活动方式，老年人可以选择中速走、老年健身操、太极拳、游泳、广场舞等形式。

2.要有规律运动，运动间隔不超过48小时，中断不超过1个月，活动时间可以累积，每次不少于10min，有氧运动每次不超过1万步或1小时。

3. 阻抗练习也就是无氧运动是非常重要的，无论任何年龄任何身体状况都应选择可以进行的阻抗训练形式，每周2-3次，每次10-20min。

4.最后要注意运动强度，锻炼和日常活动是不同的，主动运动要求达到锻炼的标准，也就是中等强度运动，以运动心率为标准，（220-年龄）×0.6～0.8之间。

推荐三  多吃蔬菜、奶类、大豆？

这一条要求餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。

1.那么怎样才能达到足量蔬果的目标 ？

除了餐餐有蔬菜，天天吃水果。大家还可以把水果或生吃的蔬菜放在看得见、拿得到的地方，如放在茶几或办公桌上。自己制作水果蔬菜汁（不去掉渣）是个多摄入果蔬的好办法。多吃蔬果，也是减少能量摄入的好办法。

2.如何达到每天300g牛奶？

选择多种奶制品，把牛奶当做膳食组成的必需品 ，乳糖不耐受的人群可以选择酸奶或者低乳糖零乳糖的纯牛奶。

3.适量坚果究竟是多少？

坚果含多种有益脂肪酸，但不宜过量。推荐平均每周摄入50~70g（平均每天10g左右，这个量其实是很少的）。如果摄入过多应减少一日三餐的饮食总能量。

主持人：余主任刚才讲的很详细，相信广大网友听的非常过瘾。那么，余主任，其余三个推荐又是什么呢？

嘉宾：推荐四  适当吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉的摄入要适量。每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量是120~200g。

1.那么如何把好适量摄入关呢？

每天摄入手心大小红肉，手掌大小白肉，少做大荤，多做小荤，搭配蔬菜，外出就餐荤素搭配清淡为主，肉类不能代替奶和蛋。肥肉可以吃，不宜多吃，红肉要吃瘦肉，优先选择鱼和禽。一天要吃1个蛋，蛋黄不能丢，中国营养专家共识：蛋黄虽然富含胆固醇，但每天一个蛋黄是健康安全而且有必要的，高胆固醇血症的人群遵医嘱摄入胆固醇。动物内脏食品，健康人群每月2-3次，每次25g，慢病人群不宜吃内脏类食品。合理选择烹调，少用煎炸烤，宜采用蒸煮焖炖烩煲的烹调方式。最后要注意：煲汤虽好，更要吃肉。

推荐五  少盐少油，控糖限酒

1.首先如何限制盐的摄入？

成人每天食盐不超过6g，中国居民的食盐摄入量普遍较高： 平均每人每天12克， 比建议的健康摄入量（6克）高出一倍，大家平时尽量不吃或少吃含盐较高的食物，如烹调时用了酱油、耗油、面酱等含盐的调味品便可不再用盐。

2，如何做到控制油的摄入？

成人每天烹调油建议25~30g。虽然中国居民使用的烹调油以植物油为主，但用量很大，平均超过推荐量将近1倍。所以拒绝重口味，少吃肥肉、少用烹调油是控油的好办法。 

3.糖到底能不能吃？

强烈推荐儿童和成年人的糖摄入量都应控制在总能量的 10% 以下，这里指的糖是添加糖，每天最好控制在25g以下。我们在购买加工类食品和饮品时一定要看食品标签，了解一份含有多少糖，便于对糖摄入量的控制。

4.每天应该喝多少水，如何选择饮料？

建议在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1500ml（约7-8杯）。饮水应少量多次，饮水必须主动，切莫感到口渴时再喝水。提倡喝白开水或淡茶水，不喝或少喝含糖饮料。

5.酒应该怎么喝？

一天酒精量成人男性不超过25克，女性不超过15克。换算成酒就是男性每天不超过：啤酒750毫升（1瓶），葡萄酒250毫升（5两），白酒50ml（1两）。女性每天不超过啤酒450毫升（1罐），葡萄酒150毫升（3两），白酒30ml。另外，儿童、少年、孕妇、乳母不应饮酒。

最后一点推荐六  杜绝浪费  兴新食尚

这一条的推荐内容是：珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。学会阅读食品标签，合理选择食品。传承优良文化，多回家吃饭，享受食物和亲情。

主持人：关于平衡膳食，余主任为网友们讲的很详细，很容易理解。那么，余主任，能不能给大家介绍一下我们医院在平衡膳食方面能为老百姓提供哪些帮助呢？

余主任：好的，河南大学第一附属医院是河南省健康促进示范医院，我们医院在促进大众健康方面是不遗余力的，营养学科处于开封市领先水平，有很多独有的营养服务。

首先我们营养科在健康体检中心开设了健康体检营养咨询门诊，提供各类人群的营养咨询服务，根据个体身体成分的结果，准确分析饮食、活动中存在的问题及健康隐患，提供最适合的生活方式调整方案。连续多年在我院体检的人群可以享受健康监测服务，更早期的预防疾病的发生发展。

另外医院为住院患者建设了标准化肠内营养配置室，提供种类丰富且更为安全有效的特殊医学配方食品，绝大多数临床科室都有专职营养师，为患者提供营养筛查营养评估和营养治疗等服务。

主持人：通过今天余主任的讲解，使网友们更加深刻地认识到平衡膳食营养的重要性。不仅让大家提高了健康意识，还提醒我们要在今后的生活中纠正错误的饮食习惯，树立起正确的健康理念。再次感谢余主任的认真讲解。

广大网友和市民如果还有更多问题，敬请关注开封网网页医疗频道和开封网微信、客户端，感谢您的收看，我们下期节目再见。